Nach zahlreichen Crash Diäten und Wochen der Verbote und des Verzichtes habe ich mich für eine Umstellung meiner Ernährung entschieden, mit der ich lebenslang zurecht komme möchte. Ich glaube, wenn mir das gelingt, mich nach den Prinzipien der „Low Carb-Kost“ lecker, sättigend und gesund zu ernähren, werde ich vom gefürchteten Jo Jo-Effekt verschont bleiben.
„Low Carb“ als Form der Ernährung ist in aller Munde, vor allem, wenn es ums Abnehmen geht. Doch was bedeutet das eigentlich genau? Ist Low Carb gleich Low Carb oder gibt es unterschiedliche Ansätze? Und welche Lebensmittel enthalten wenig Kohlenhydrate?Allgemein kann man „Low Carb“ (zu Deutsch: kohlenhydratarm) wie folgt definieren:
„Low Carb“ bezeichnet den Ansatz – im Vergleich zur Standardempfehlung von Ernährungsfachgesellschaften – weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Er dient als Sammelbegriff für alle Ernährungskonzepte mit einem Kohlenhydratanteil von maximal 40 % der täglichen Energiezufuhr.Die genaue Form einer Low Carb-Ernährung kann ganz unterschiedlich sein. Bestimmt habt ihr schon andere Begriffe wie „ketogene Ernährung“ gehört, welche auch eine Form der Low Carb-Ernährung ist. Die nachfolgenden Prozent-Angaben beschreiben die Nährstoffrelation bei verschiedenen Low Carb-Ernährungsformen.1
Eiweißbetonte Mischkost (im Bereich der LOGI-Ernährung)
Kohlenhydrate 40 %, Fette 30 %, Protein 30 %
Fetteiweißbetonte Kost (Paleo/„Steinzeiternährung“)
Kohlenhydrate 20–30 %, Fette 30–50 %, Protein 20–30 %
Ketogene Diäten
Kohlenhydrate 10 %, Fette 50–70 %, Protein 20–40 %
WARUM LOW CARB?
Wenn ihr abnehmen wollt, unterstützt eine Low Carb-Ernährungsweise den Erfolg in den ersten Monaten. Allerdings relativiert sich dieser Erfolg statistisch betrachtet nach einigen Jahren. Der Vorteil einer Low Carb-Diät hängt somit auch vom Zeitpunkt des Vergleichs mit einem anderen Konzept (beispielsweise kohlenhydratbetont) ab. Streng kohlenhydratarme bzw. ketogene Diäten verfolgen in der Regel nur das Ziel der Körperfettreduktion.
ACHTUNG: Eine längerfristige Umsetzung dieser Ernährungsweise kann zu einer Ketoazidose (= Übersäuerung infolge der erhöhten Produktion von Ketonkörpern) führen!
HAUPTSACHE WENIGER KOHLENHYDRATE?
Lediglich die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, führt nicht zwangsläufig dazu, dass ihr abnehmt. Wenn ihr zwar eure Kohlenhydratzufuhr einschränkt, dafür aber über andere Lebensmittel viele Kalorien zu euch nehmt, werdet ihr auch nicht den gewünschten Effekt erzielen.
Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist grundsätzlich eine negative Energiebilanz nötig!
Neben der absoluten Menge an Kohlenhydraten ist außerdem der Blick auf die Kohlenhydratqualität interessant. Was nützte es, die Kohlenhydratmenge auf anteilig 20 % der Energiezufuhr zu reduzieren, wenn dieser Bedarf überwiegend mit Zucker gedeckt werden würde?
Low Carb Konzepte beinhalten stets die Reduktion von Zucker. Das bedeutet, wenn der Zuckeranteil in der täglichen Nahrung eines deutschen Durchschnittsverbrauchers bei ansonsten ähnlicher Ernährung reduziert wird, landet dieser automatisch bei einem moderaten Low Carb-Konzept.
WELCHE LEBENSMITTEL ENTHALTEN WENIG KOHLENHYDRATE?
- (Blatt-)Gemüse
- Fleisch
- Fisch
- Meeresfrüchte
- Eier
- Hartkäse
- Sauermilchkäse (wie z. B. Quäse)
Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Frischkäse, Weichkäse, Schmand oder Sahne enthalten geringe Mengen an Laktose (Milchzucker).
Übrigens stecken Einfach- und Zweifachzucker nicht nur in Obst, sondern auch in Gemüse. Lediglich die absolute Menge variiert.
ACHTUNG: Fruchtsäfte und Smoothies enthalten deutlich mehr Zucker!
WELCHE LEBENSMITTEL ENTHALTEN DIE MEISTEN KOHLENHYDRATE?
Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukte liefern Stärke und weisen die höchsten Mengen an verwertbaren Kohlenhydraten im Vergleich zu anderen Kohlenhydratlieferanten bei gleicher Portionsgröße auf.
FAZIT
Kohlenhydrate einsparen bedeutet, den Zuckeranteil zu reduzieren. Neben der Quantität zählt bei der Auswahl der Kohlenhydratquellen die Qualität. Bevorzugt werden sollten ballaststoffhaltige Lebensmittel bzw. Speisen/Gerichte.
1 Quelle: Prinzhausen, J., LOGI und Low Carb in der Sporternährung, 2009, systemed Verlag
Gesund abnehmen im Rollstuhl 